Notre peau joue un rôle actif dans nos fonctions vitales, en étroite relation avec notre système digestif. Logiquement, ce que l’on mange se ressent sur la santé de notre peau. Parmi les affections cutanées impactées par notre alimentation : l’acné. Aliments à éviter, effets sur votre peau acnéique : on vous dit tout.
Acné et alimentation : quels aliments éviter ?
Ecrit le 01.Sep.21 par Anne-Marie Gabelica — Mis à jour le 29.Mar.23
Acné et alimentation : quels liens ?
Le lien entre acné et alimentation ? Le sujet mobilise les chercheurs… mais n’a pas encore livré tous ses secrets. Les conclusions des nombreuses études cherchant en effet à définir l’alimentation anti-acné sont parfois divergentes : impossible d’affirmer à ce jour que telle ou telle alimentation provoque l’acné.
Ce qui est clair, en revanche : certaines de nos habitudes alimentaires occidentales favorisent, entretiennent voire aggravent l’acné. L’acné s’est développée au sein de populations papous ou inuits au moment où elles adoptaient ce fameux régime alimentaire occidental et cela n’a rien d’une coïncidence…
L’acné, affection cutanée multifactorielle
Pour mieux comprendre, savez-vous exactement ce que vit notre peau quand elle souffre d’acné ?
Ce qu’on observe : des boutons - papules et pustules- et comédons, généralement une peau grasse sujette aux brillances. Car tout démarre par une séborrhée : les glandes sébacées s’emballent, le sébum s’accumule et obstrue les pores. Salissures, bactéries, cellules mortes y restent emprisonnés : ça bouchonne, s’enflamme, les imperfections apparaissent.
Les causes de la séborrhée ? Multiples ! Hormonales, très souvent : à l’adolescence, bien sûr, mais aussi pendant la grossesse, à l’occasion des variations hormonales du cycle menstruel, à cause de médicaments, d’une contraception… L’acné de contact peut être la conséquence de mauvaises habitudes d’hygiène, de produits cosmétiques ou industriels agressifs, du port du masque...
Quand notre alimentation aggrave l’acné
L’acné est donc le combo d’un surplus de sébum souvent lié aux yoyos hormonaux et d’un état inflammatoire. Or, certaines mauvaises habitudes alimentaires peuvent impacter tous ces paramètres :
1. Une alimentation qui entretient l’inflammation de l’organisme
La sursollicitation du pancréas favorise l’inflammation des tissus. Certains aliments offrent en outre les conditions idéales pour la prolifération de la bactérie P.acnes, principale responsable des inflammations et lésions d’acné.
2. Une alimentation qui perturbe l’équilibre hormonal
Les principales hormones impliquées dans l’acné ? Nos hormones sexuelles, notamment les androgènes, qui stimulent le sébum et épaississent la peau. D’autres hormones agissent sur leur production, principalement l’insuline qui régule le taux de sucre dans notre sang en fonction de nos apports alimentaires.
3. Une alimentation qui surcharge l’organisme
La peau fait partie des organes émonctoires : via ses pores, elle élimine déchets et toxines que le foie, les reins ou nos intestins n’ont pas réussi à traiter. Au prix d’affections cutanées dont l’acné : une alimentation trop lourde à gérer empêche sa bonne régulation.
4. Une alimentation qui met à mal les défenses de la peau
Une alimentation déséquilibrée est nocive à la santé globale de la peau. Des carences ? Votre peau a plus de mal à cicatriser de ses lésions d’acné, réguler son sébum. Et à se renouveler : les cellules mortes la surchargent, favorisant les imperfections (on parle d’hyperkératose).
Quels aliments favorisent ou aggravent l’acné ?
1. Aliments à indice glycémique élevé = acné qui s’emballe
Dents, poids, cerveau n’aiment pas le mauvais sucre ? Votre peau non plus ! Pour le bon fonctionnement de notre organisme, le sucre doit circuler dans notre sang à une concentration (la glycémie) à peu près constante. Un aliment à indice glycémique élevé ? C’est trop de sucre et trop vite : le pancréas dope la production d’insuline pour le stocker dans le foie et les muscles en prévision d’éventuelles hypoglycémies. Le cercle infernal se met en place : androgènes stimulés, séborrhée, hyperkératinisation, imperfections.
Et ça n’est pas tout : des pics d’insuline trop fréquents entretiennent l’inflammation de l’organisme, tout particulièrement des cellules cutanées.
Les aliments à éviter ?
Ceux riche en glucose bien sûr mais aussi les aliments contenant beaucoup d’amidon et peu d’amylose (surtout très cuits : préférez vos pâtes al dente). Sucres et aliments sucrés industriels mais aussi patates, pâtes, riz blancs… Et des aliments dont ne soupçonne pas l’indice glycémique : plats préparés salés, aliments raffinés, notamment les céréales transformées. Privées de leurs fibres, leur impact glycémique explose. Céréales à l’image super healthy, pain de mie ou baguette blanche ? Vous mangez surtout du sucre.
Nos conseils en plus
• Réservez les plaisirs sucrés au dessert : fibres et vitamines d’un repas équilibré atténuent les pics d’insuline.
• Pour les aliments contenant de l’amidon, privilégiez les crudités (l’indice glycémique des carottes passe de 35 à 85 avec la cuisson !) ou les cuissons douces (vapeur ou étouffé).
• Préférez céréales, pains, pâtes, riz complets ou semi-complets : leurs fibres aident à réguler l’insuline.
• Préférez les légumineuses aux pommes de terre.
2. Méfiez-vous des produits laitiers
Nos amis pour la vie ? Mmmh… Plusieurs études ont établi un lien entre consommation importante de lait et acné sévère… En cause ? Pour une part son lactose et les difficultés à le digérer au-delà de l’enfance. Mais surtout son impact sur notre équilibre hormonal.
Eh oui, le lait est destiné à faire grandir des bébés animaux : il contient logiquement toujours des hormones. Notamment des précurseurs de la testostérone stimulante pour le sébum et des hormones de croissance qui activent la prolifération des cellules notamment cutanées. Revoilà l’alliance infernale séborrhée + hyperkératose. Votre lait provient d’élevages intensifs ? Les vaches traites sont très souvent gestantes afin d’améliorer les rendements : les taux explosent. Ajoutez des traitements longue conservation destructeurs de nutriments, des traces d’antibiotiques et pesticides qui entretiennent l’inflammation de l’organisme... la totale !
Enfin, malgré un indice glycémique peu élevé, certaines protéines du lait dopent notre taux d’insuline.
Nos conseils
Le lait ne semble pas l’alimentation la plus adaptée en cas d’acné, c’est sûr. Mais la génétique joue un rôle important dans la relation de notre organisme au lait. Si vous souffrez d’une acné importante, notamment dans les périodes où les hormones sont déjà en ébullition (adolescence, grossesse), essayez de réduire votre consommation de produits laitiers et observez.
Peur des carences ? il existe de nombreuses autres sources de calcium : herbes séchées (basilic, thym, herbes de Provence…), algues, légumes verts (chou, cresson, épinards, brocolis…), graines (pavot, sésame…), épices (cannelle, cumin...), amandes et noix, crevettes, sardines, saumon… Pour la vitamine D : œufs, poissons gras, champignons ou chocolat noir. Impossible de vous en passer ? Privilégiez les yaourts faits maison avec du lait entier (bio et frais) dont l’impact sur le sébum semble moins important.
3. Une alimentation grasse favorise-t-elle l’acné ?
Le lien entre alimentation et acné n’est pas le gras de vos aliments qui ressortirait directement sur votre épiderme : éliminer tout gras de votre alimentation n’est ni la clé anti-acné ni recommandé pour votre santé. Les lipides sont essentiels à notre organisme, le (bon) gras, c’est la vie !
Même votre peau acnéique a besoin de ces gras : ils régulent le taux de sucre dans le sang et nos hormones sexuelles, permettent la bonne assimilation des vitamines A et D qui lui sont indispensables.
En revanche, certains gras sont à éviter : les graisses trans des huiles hydrogénées des aliments transformés industriels (encore…), principaux fléaux de notre alimentation ex-aequo avec le sucre. Elles fatiguent l’organisme, entretiennent les inflammations et les imperfections.
Quant aux graisses saturées, c’est du côté des protéines animales qu’il faut les chercher : viande, beurre, charcuterie, produits laitiers (encore). Le problème ? Les bactéries impliquées dans l’acné en raffolent. Limitez-les !
Enfin, ne faites jamais trop chauffer vos huiles de cuisson.
Comment modifier son alimentation en cas d’acné ?
Cette liste d’aliments déconseillés en cas d’acné vous déprime ? Haut les cœurs, on ne parle pas d’allergie alimentaire avec éviction totale obligatoire !
Faut-il supprimer totalement les aliments pro-acné ?
Non. Enfin ça dépend… Limitez mais ne rayez pas de votre alimentation les aliments importants pour votre équilibre alimentaire. En revanche plats hyper transformés, sucreries ou pains industriels sont plutôt faciles à remplacer par des versions plus saines et sont aussi nocifs pour la santé ou l’environnement. Limiter le sucre sans vous priver est aussi assez simple.
Comment savoir quels aliments éviter pour soigner mon acné ?
L’impact sur l’acné d’une alimentation à indice glycémique élevé est établi. Mais l’effet d’autres aliments sur l’acné peut être très variable d’une personne à l’autre : comme on digère plus ou moins bien certains aliments, votre épiderme peut réagir plus ou moins fortement à ce que vous mangez.
Tenez le journal alimentaire de votre peau : notez chaque jour dans un carnet ce que vous mangez et l’état de votre peau (les effets des aliments ingérés peuvent apparaître au bout de quelques jours). Une piste ? Limitez ou supprimez l’aliment incriminé et observez. Attention à vos apports nutritionnels : faites-vous si nécessaire accompagner par un médecin.
Suffit-il de supprimer les aliments qui favorisent l’acné ?
Si vous vous contentez de diminuer les sucreries, les effets se feront attendre. Pour que votre peau résiste mieux à l’acné, votre alimentation doit être riche en :
• bons acides gras équilibrés pour réduire l’inflammation de l’organisme. Nos alimentations sont trop riches en Oméga-6 : rééquilibrez les choses avec les Oméga-3 des poissons gras, noix, noisettes, graines de lin…
• antioxydants : l’inflammation due aux radicaux-libres entretient et aggrave l’acné. Pour les contrer, vive les vitamines A et E : fruits rouges (myrtille et framboise notamment) et végétaux colorés en général. Leur richesse en fibres aide de plus à réguler l’insuline.
• zinc anti-inflammatoire des légumes verts (brocoli, choux), huîtres, protecteur contre la P.acnes .
Et privilégiez le bio pour vous préserver des résidus de pesticides inflammatoires.
Mais n’attendez pas de miracle : l’alimentation n’est jamais l’unique facteur favorisant l’acné. Stress, manque de sommeil, tabagisme et alcool, sédentarité sont tout aussi néfastes à la peau en favorisant les pics d’insuline (via le cortisol) et l’inflammation de l’organisme.
Enfin, votre routine cosmétique est l’autre clé pour améliorer votre acné. Les incontournables pour réguler votre épiderme au quotidien ?
1. Nettoyer avec un gel nettoyant peau grasse sans sulfates et parfaire l’opération avec une eau de soin adaptée aux peaux mixtes à grasses. Les actifs à rechercher : Réglisse, Menthe Poivrée, Thym, Hamamélis, Bleuet, Guimauve…
2. Purifier et réguler : un sérum aqueux équilibrant à base d’acide hyaluronique et plantes purifiantes (Lavande, Pamplemousse, Hamamélis, Curcuma…) est particulièrement adapté aux peaux grasses qu’il soigne et hydrate en un seul geste, sans les surcharger.
3. Hydrater : oui, même une peau grasse a besoin d’hydratation avec une crème visage fluide et légère ou une crème hydratante matifiante.
En cas d’acné importante ou persistante, consultez : L’acné est une maladie, ne la minimisez pas !
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